NUTRIFACIL con Miriam Romero

Cereales integrales vs. Refinados

Hojeando uno de los libros que pertenecían a la biblioteca de mi padre me topé con el libro Superalimentos del Dr. Steven Pratt y Kathy Mattews.  Aunque me gusta consultar siempre fuentes "frescas", ya que constantemente se realizan investigaciones en el campo de la nutrición, voy a tomar algunos apuntes de esta edición del 2004, que aún permanecen vigentes; ya que resultan importantes para nuestra salud y porque todavía muchos no le damos importancia al consumo de productos integrales.

Qué es un cereal integral?

Un cereal integral, ya sea avena, cebada, trigo, bulgur u otras alternativas, contiene las tres partes que constituyen el grano, que son:

El Salvado; una capa exterior rica en fibra que promueve la salud y que contiene vitaminas B, minerales, proteínas y otros fitoquímicos.

La endosperma; la capa intermedia que contiene carbohidratos, proteínas y una pequeña cantidad de vitaminas B.

El germen; una capa interior rica en nutrientes que contiene vitaminas B, vitamina E y otros fitoquímicos.

Es la unión de estos tres lo que hace que los cereales integrales sean capaces de mantener la vida.  A los carbohidratos refinados le han quitado sus partes saludables.  En el proceso de refinamiento, para hacer harina blanca o arroz blanco, por ejemplo, a los cereales les quitan el salvado y el germen y todos sus nutrientes poderosos, antioxidantes y fitonutrientes y dejan sólo una sustancia de almidón que tiene tanto que ver con el cereal integral como una bebida gaseosa con un jugo de fruta 100% natural.  Es decir, que perdió todos sus nutrientes.

Importancia para la salud

Los cereales integrales son esenciales para la salud porque proporcionan fibra, vitaminas, minerales, fitonutrientes y otros nutrientes que sencillamente no están disponibles en cualquier otro tipo de paquete sinérgico.  Todas las dietas saludables dependen de ellos.

Las personas que comen cereales integrales tienen un riesgo menor de sufrir veinte tipos de cáncer, según publicó en 1998 la revista Nutrition and Cancer, a partir de la observación de cuarenta observaciones.

Un estudio realizado por la Iowa Women's Health Study y que duró nueve años con más de 34,000 mujeres que ya habían pasado la menopausia, evidenció que aquellos que consumían una porción mayor de cereales integrales al día tenían una tasa de mortalidad del 14% al 19% menor que aquellas que rara vez o nunca lo consumían. 

Estos son algunos de los beneficios para la salud que aportan el consumo de cereales integrales:

• Reducen los niveles de colesterol en sangre
• Reducen los niveles de azúcar en sangre
• Reducen el riesgo de sufrir apoplejía
• Reducen la presión sanguínea diastólica
• Previenen las enfermedades coronarias
• Mejora el tránsito intestinal
• Ayudan a prevenir el cáncer de colon
• Permiten mantener estable la alcalinidad del organismo
• Ayuda a controlar el peso

Recomendaciones para integrarlos a nuestra dieta

Es importante que conserve los cereales integrales en un envase hermético en la nevera, porque así se mantendrán más frescos.  Si desea reducir el tiempo de cocción, puede remojarlos antes de cocinarlos.

Algunos consejos para integrarlos más a la dieta:

• Consuma el pan de granos integrales, en el supermercado hay de buena calidad.
• Sustituya el arroz blanco por arroz integral.  Muchos se quejan de que es muy duro para cocinar.  El consejo que siempre doy es no poner sal en la cocción.  La sal pone el arroz duro y es muy difícil que luego ablande.
• Compre galletas integrales de merienda
• Usar tortillas y pan pita integrales para hacer los wraps
• Agregue avena integral a los rellenos, las albóndigas y los pastelones
• Experimente con la quinoa o la cebada en sustitución del arroz.

Si no está acostumbrado a los cereales integrales, es cuestión de tiempo y pensar en los beneficios para la salud.  Cuando lo integre a su dieta, notará la diferencia y no querrá volver con los refinados.

Pasteles en hoja Vegetarianos

Ahora que se acercan las navidades para las personas vegetarianas o si no lo son, pero desean disfrutar de unos pasteles en hoja bajos en grasa, sal marina, vegetales orgánicos, soya libre de GMO y hechos con mucho amor; tienen esta opción. 

Se atienden los pedidos por encargos, 2 o 3 días de anticipación. Los puede pedir de guineo o yuca. Con el relleno de su preferencia.

Les deseo buena salud y nos vemos en una próxima entrega si Dios lo permite.