NUTRIFACIL con Miriam Romero

El Cáncer de mama - 2da parte

Siguiendo con el tema de la pasada entrega sobre el cáncer de mama, haré un resumen de lo que sugiere la autora sobre los alimentos que deberíamos ingerir para prevenir esta enfermedad.

1. Frutas y vegetales.  Son incluídas en primer lugar como medio de prevención por los nutrientes y agentes fitoquímicos que contienen, y ambas tienen en común, muchas sustancias protectoras de nuestro organismo.  Ambos contienen potentes antioxidantes y fibras, beneficiosas en estos casos.

Basándose en estudios e investigaciones, se ha llegado a la conclusión que las personas que consumían mucha frutas y vegetales tenían un 50% menos de probabilidad de desarrollar cáncer que las que apenas ingerían estos alimentos.

Las raciones recomendadas están basadas en las necesidades energéticas de cada persona; pero lo recomendado es de dos a cuatro raciones de frutas y de tres a cinco de vegetales.

Es cierto que muchas veces se nos dificulta ingerir esta cantidad de ración durante el día, pero entre las sugerencias que ofrece la autora está la de llevarlas como merienda al trabajo, tomarlas en jugos o licuados e incluir siempre ensaladas por lo menos en dos comidas del día.  Con esto estamos incluyendo más o menos los requerimientos necesarios.

2. Incluir alimentos ricos en carotenoides.  Estudios han determinado que los alimentos ricos en carotenoides, disminuyen el riesgo de contraer cáncer de mama.

Los alimentos más ricos en carotenos son: 

Frutas: Albaricoques, Melón Cantalupo, Guayaba, Mango, Pomelo, Sandía.

Vegetales: Acelgas Suizas, Kale, Batata, Brócoli, Auyama o calabaza, Col china, Col rizada, Coles de Bruselas, Espinacas, Guisantes, Hinojo, Lechuga de hojas verdes, Lechuga romana, Mostaza, Pimiento rojo, Puerro, Remolacha, Tomates rojos, Zanahorias.

Las crucíferas (Kale y las coles), parecen que ofrecen beneficios múltiples para combatir el cáncer, ya que contienen un fitonutriente natural llamado indole-3-carbinol que actúa como un agente anti-estrogénico y un activo anticancerígeno. Se considera que previenen el cáncer de mama y de próstata.

De igual manera se vincula la vitamina C por su poder antioxidante como el más versátil frente a la lucha contra el cáncer.

3. Consumir más fibra.  Lo recomendable es tomar varias clases de fibras pues cada una aporta beneficios específicos para nuestra salud.  Tanto la fibra de salvado, trigo, avena tienen el poder reducir el colesterol y el nivel de azúcar en la sangre.

Las mujeres que toman diariamente unos 35 g de salvado de trigo pueden reducir sus niveles de estrógeno, ayudando así a prevenir el cáncer de mama.

La ingesta diaria recomendada de fibra es de 20 a 30 g al día.  Para lograrlo se debe incluir en la dieta diaria más frutas, vegetales y sustituir los alimentos refinados por integrales.

4. Consumir más leguminosas.  Las leguminosas son ricas en fibra y en selenio. Un estudio de la Universidad de Creighton, en Omaha, Nebraska; determinó que el selenio tomado en dosis adecuadas puede reducir el riesgo de padecer cáncer, incluyendo el cáncer de mama.

Hay que tener en cuenta que tomar selenio en dosis muy elevadas puede ser tóxico.  Lo más recomendable es hacerlo a través de los alimentos y olvidarse de los suplementos.  Si ingieres leguminosas y cereales integrales con bastante frecuencia, la dosis diaria de selenio queda cubierta.

5. Tofu.  A partir del análisis de nueve estudios sobre la soya y su relación con el cáncer de mama, se determinó que una ingesta considerable de este alimento representa una modesta, pero significativa, reducción del riesgo de contraer cáncer de mama en el caso de mujeres posmenopáusicas.  A partir de 1999, el Instituto Nacional del Cáncer de Estados Unidos empezó a utilizar isoflavonas extraídas de las soya en las pruebas clínicas de fase I en los cánceres de mama y próstata.

La cantidad recomendada para gozar de los beneficios de la isoflavonas es de 30 mg, que la podemos encontrar aproximadamente en:

70 g de tofu;

70 g de tempeh;

70 g de miso;

230 ml de leche de soya

15 g de soya deshidratada;

100 g de pasta de soya

Mi recomendación si deciden consumir productos de soya es que procuren que la misma sea orgánica o que diga GMO free, es decir, no transgénica.

6. Semillas de linaza.  La Dra. Lilian Thompon, de la Universidad de Toronto, ha aportado resultados que demuestran que una dosis diaria de semillas de linaza puede revertir el cáncer, y en el caso del cáncer de mama, el tamaño del tumor disminuía.

La linaza contiene de 70 a 800 veces más lignina que otro vegetal.  La lignina es un fitoestrógeno que actúa también como antioxidante, protegiendo las células sanas de los radicales libres del organismo.  Alrededor del 50% de los componentes grasos de la linaza son ácidos grasos omega 3 y ácido linoleico, además de ser una excelente fuente de fibra.

Recomendaciones sobre la linaza:

• Utilizar las semillas en vez del aceite, que aunque contiene Omega 3, no contiene los beneficios de la lignina y la fibra.
• Conservar en la nevera (solo duran 30 días en la nevera) y triturarlas para consumirlas para que puedas aprovechar los nutrientes contenidos dentro de la semilla.
• Puedes usar el triturado en sopas, panes, cereales, batidas, etc.
• Empieza con 1/4 de cucharadita de semillas trituradas varias veces a la semana y puedes ir aumentando hasta una cucharada.  Hay personas que son alérgicas.

5. Mantén una cantidad moderada de grasa en tu dieta.  Todavía está en investigación si el tipo y la cantidad de grasa que ingerimos representa riesgo en el desarrollo de cáncer de mama.  Es posible que la grasa que ingerimos altere el contenido de ácido graso del tejido mamario y ello estimule o prevenga ciertos tumores de mama.

Limitar el consumo de carnes rojas y tomar precaución si decides cocinarlas a la parrilla. Marinarla previamente.  En la pasada entrega expliqué las recomendaciones a tomar en cuenta al cocinar a la parrilla.

6. Usa grasa monoinsaturadas.  Cada día hay más evidencias de que las grasas monoinsaturadas son más saludables.  Los aceites como el de oliva o de canola, no constituyen riesgo en el desarrollo de cáncer.

El aceite de oliva es altamente antioxidante y el de canola aporta omega 3.  Los investigadores observaron que las mujeres de países que tenían niveles más bajos de cáncer de mama presentaban índices más altos de ácidos grasos omega 3.

7. Ejercítate.  A todo lo que propone la Dra. Magee, yo agrego como punto importante que el realizar una actividad física siempre ayuda.  No basta con una alimentación balanceada incluye alguna rutina de ejercicios físicos a tu estilo de vida, que puede ser, caminar, nadar, bicicleta u otro ejercicio cardiovascular.  Y muy importante integra alguna técnica que te ayude a relajarte física y mentalmente como el yoga o la meditación.

Espero que esta información te sea de utilidad y que la puedas poner en practica.  Recuerda que la salud empieza por la alimentación, ya que somos lo que comemos.

Hasta la próxima!